うつ病の予防 うつ病に効く食材や運動方法や生活習慣を大公開!

こんにちは ADHDのダイスケです。

うつ病の予防 うつ病に効く食材や運動方法や生活習慣を大公開!

現在の日本において、うつ病は大きな社会問題になっています。

現在のストレス社会においてうつ病は現在健康な人でも、なる可能性があります。

うつ病の発症のメカニズムやうつ病になりやすい性格についてはすでにこのブログに書きました。

今回の投稿はうつ病の治療と予防方法について書いてみたいと思います。

私自身うつ病の経験がないのですが、図書館に行って勉強しています。私自身も強いストレスによっていつ鬱病になるかわかりませんので、知識を得て、うつ病を予防していきたいと思います

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うつ病の予防 うつ病に効く食材や運動方法や生活習慣を大公開!

うつ病の予防

うつ病を予防するには、日常生活の生活習慣を改める事が重要です。睡眠、食事、思考、運動など、全ての生活習慣がうつ病の予防に関わってきます。

うつ病の予防方法
  • 思考パターンの見直し
  • 睡眠をしっかりとる
  • 食事に気を付ける
  • 軽い運動をする

思考パターンの見直し

「うつ病になりやすい性格のところでも書きましたが、うつ病になりやすいのは「0か100か」という極端な二分割思考になりやすい人です。「もういいや」という考え方が出来ず、完璧を求め、「まだ足りない」などと言って、深夜や徹夜までして徹底してこだわります。
そうなると、本人は大丈夫なつもりでも心身ともに疲れてしまいます。

適度に手を抜いて、完璧を求めず、妥協を許す思考パターンを持つことが大事です。

睡眠をしっかりとる

うつ病を予防するのには、日常的に太陽の光を浴びるよ生活をすることが大事です。人間の体には体内時計というのがあり、朝起きて、昼起きる生活リズムを整えることによって、自然と体内時計が調整されます。

この生活リズムを崩して、夜更かししたり、昼夜逆転の生活パターンになったりしたら不眠症の原因になります。

不眠症はうつ病の最大の原因となります。眠らないとどんどん脳内に疲労物質が蓄積され、精神や身体に重大な悪影響を及ぼすことになります。


食事に気を付ける

うつ病にいい効果があるオメガ3系脂肪酸

うつ病に良い効果がある栄養素があります。オメガ3系脂肪酸です。オメガ3系脂肪酸を多く含む食品をよく摂取するとうつ病を予防することが出来ます。

オメガ3系脂肪酸は、エゴマや亜麻種子といった植物性油脂に含まれているα–リノレン酸や、魚の油に含まれるDHA、EPAなどの総称で、DHAやEPAはα–リノレン酸をもとに体内で合成されます。

脂肪には 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに分けられ、オメガ3系脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類されます。不飽和脂肪酸にはオメガ6系脂肪酸も含まれます。

飽和脂肪酸は、肉や乳製品に含まれる動物性脂肪から、体内で合成して作り出すことができますが、取りすぎによる肥満などの健康被害に注意し仲ればなりません。

オメガ6系脂肪酸は、ラダ油やコーン油、マヨネーズ、べにばな油に多く含まれています。また、揚げ物やお菓子、ファーストフードに多く含まれているトランス脂肪酸もオメガ6系脂肪酸が多く含まれています。

オメガ3系脂肪酸をはじめとする不飽和脂肪酸は,体内では自力で作り出すことが出来ず、食物によって取り入れなければなりません。オメガ3系脂肪酸は魚に多く含まれます。

魚を多く摂取するとどうなる?

魚に多く含まれる魚油(オメガ3系脂肪酸)は、脳の神経の細胞膜がより柔軟になり細胞どうしのコミュニケーションがより活発になるという作用があります。というわけで、お魚をいっぱい食べましょう!

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オメガ3必須脂肪酸 オメガ6必須脂肪酸
代表的な油 亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青背の魚の油、etc. べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズ、etc.
主な作用 アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張 アレルギー促進、炎症促進、血栓促進、血液を固める

以上の図のように、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は全く正反対の働きをします。

うつ病の予防には、食事に気を付けることが重要

うつ病の予防にはきちんとした食事をとることが大切です。このブログを読んでくださっている人の中には、食事をお菓子やファーストフードで済ませてしまっている方はいらっしゃらないでしょうか?

うつ病の防止には、きちんとした食事をすることをお勧めします。特に、オメガ3系脂肪酸はイワシ、サンマ、アジなどの青魚に多く含まれます。そして、一番いい調理方は刺身です。

食材をなるべく加工しないでそのままの形で食べるのが、オメガ3系脂肪酸が失われないいい方法です。


魚が苦手ならサプリメントを使う

魚を食べるのがどうしても苦手だという方がいます。そういう方は、DHA、EPAのサプリを服用してみたらどうでしょうか?

DHAやEPAは、本当はサバ缶の方が含有量が多いそうです。ですが、どうもあの生臭さが苦手だとういう方もいらっしゃいます。サプリメントですと、簡単に水かぬるま湯で摂取することができるので、とてもいいと思いますがいかがでしょうか?

また、私が調べてみたサイトによりますと、魚から摂取できるオメガ3系脂肪酸はかなり量が少ないので、かなりの量の魚を食べなければならないそうです。サプリですと毎日ほんの2~3粒でいいそうなので、コストパフォーマンスが高いんだそうです。

他の健康効果

DHA、EPAのサプリには次のような健康効果もあります。

  • 花粉症の緩和
  • アトピー性皮膚炎の緩和
  • 動脈硬化の改善
  • 生理痛の緩和
  • 脳の活性化

軽い運動をする

軽い運動をするというのは、うつ病でない私でも、本当に心と体がスッキリします。軽い運動をするのは、精神的なストレスが解消され、うつにはいい効果をもたらします。ただし、うつ病を発症していて、体を動かすのがつらい人には出来ないですが、うつの症状が少しでも軽くなって体を動かせるようになったら、軽い運動をしましょう。

寝る前に5~10分程度の軽いストレッチをするだけでもいいですし、家の周りを1~2時間程度、散歩するのもいいでしょう。

軽い運動の効果とは次のポイントが揚げられます

  • 脳でうつ病に良い物質が作られる
  • 海馬(脳内の記憶や空間認識能力を司る大脳辺縁系の器官)の働きがよくなり、体積が大きくなる
  • 生活習慣病が改善される
  • 睡眠に良い効果が期待できる
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